Home office: atitudes para combater o comportamento sedentário

Praticar exercício físico de intensidade moderada promove melhora na resposta imunológica e ajuda a reduzir marcadores inflamatórios crônicos de baixo grau. A incerteza e a preocupação causadas pela pandemia podem aumentar quadros de ansiedade e estresse. A atividade física regula e ameniza essas sensações. A saúde e a nossa qualidade de vida podem ser preservadas e aprimoradas pela prática regular de exercícios. Inúmeras evidências científicas têm demonstrado uma forte associação entre estilo de vida ativo, bem-estar e longevidade.

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O trabalho home office tem seus pontos positivos e negativos. Por estar em casa, temos acesso a comida com mais rapidez, ficamos em frente ao computador por horas, sem qualquer tipo de movimento ou pausas para ativar a musculatura. Eduardo Netto diretor técnico da Bodytech Company, listou os cinco principais pontos negativos da jornada de trabalho em casa. Saiba quais são:

1) Sedentarismo: o trabalho diante das telas contribui muito para a adoção de um estilo de vida sedentário e é surpreendentemente perigoso para a saúde humana, levando ao aparecimento de doenças crônicas como por exemplo, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e hipertensão. São essas as que mais matam pessoas no mundo inteiro, e somente se tornam evidentes anos após a sua causa original ter sido instaurada.

2) Dor crônica no pescoço e nas costas: em grande parte dos casos, o excesso de exposição ao computador, pode levar a uma postura inadequada, causando dores crônicas, principalmente na região cervical, nos ombros e nas costas. 

3) Depressão e ansiedade: o fato de estar confinado em casa e passar horas e horas trabalhando pode afetar negativamente o bem-estar mental e emocional.

4) Obesidade:  dedicar-se por muito tempo a uma atividade sedentária, como trabalhar seguidamente no computador, jogar videogame ou assistir à TV, é um enorme fator de risco para a obesidade, trazendo ameaças para a saúde do coração.

5) Distúrbios de sono: a luz emitida por dispositivos eletrônicos interfere no ciclo de sono do cérebro. Noites mal dormidas ocasionam irritabilidade, alteração no humor, falta de concentração, enxaqueca, dores de cabeça, redução do desejo sexual, dificuldade de aprender, problema de visão e ganho de peso.

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“Nunca é tarde para começar a praticar atividade física. As pessoas que decidem investir e focar em um estilo de vida mais saudável são beneficiadas com menor incidências das queixas de desconforto e dores; obtém melhora na flexibilidade, na mobilidade e na sensação de bem-estar; além da diminuição do estresse e da ansiedade. O exercício é um excelente aliado para evitar os vícios posturais; estimula a concentração e o foco”, pontua Netto.

Netto listou algumas atitudes para combater o comportamento sedentário, e de certa forma, prevenir possíveis efeitos negativos a saúde:

1) Levante-se e ande pelo escritório ou residência a cada 30 minutos. Sempre que puder, faça uma pausa, seja para tomar um café, ir ao banheiro ou realizar nossa rotina de exercícios propostos. Evite ficar parado por muito tempo.

2) Sempre procure ficar de pé ou ande pela sala ao falar ao telefone ou responder a uma mensagem de voz.

3) Considere trabalhar um pouco na posição de pé. Existem mesas que podem ser ajustadas para ter acesso ao computador permitindo permanecer um período em pé. Alternar a posição é uma excelente estratégia.

4) Na leitura de algum relatório, que demande um certo tempo, a cada oito páginas, procure se levantar e andar.

5) Levante-se e faça os exercícios de alongamentos propostos a seguir, pelo menos duas vezes ao dia ou sempre que ocorra algum desconforto. Faça algumas investidas ou agachamentos fáceis (ou seja, não extenuantes) pelo menos uma vez a cada meia hora.

6) Permita sempre um descanso para sua visão. Olhe para fora da janela por alguns minutos, de tempos em tempos, concentre-se conscientemente em objetos no limite de sua visão, faça exercícios visuais, deslocando as pupilas para a esquerda e direita. para cima e para baixo.

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Exercícios Preventivos e Compensatórios

Atualmente, a maioria das pessoas, de diferentes profissões, trabalham sentadas por muito tempo. “Geralmente com a projeção da coluna em direção à mesa e ao computador na sua frente; sabemos que uma hora o corpo começa a reclamar e dar sinais de fadiga, com quadros de dores que vão desde a dormência nos pés, desconforto no pescoço, nas costas. São sinais e alertas significativos de que é preciso ter mais atenção à rotina de trabalho e, consequentemente, à postura adotada”, alerta Netto. 

O diretor técnico da Bodytech preparou 10 exercícios fáceis de realizar e que irão proporcionar benefícios para o corpo e para a mente, além de

aliviar a tensão do dia a dia. Veja quais são:

1)     Flexão Plantar

Posição inicial: Fique de pé, apoiando as mãos em uma cadeira ou mesa para melhor suporte e a estabilidade.

Execução: Eleve os calcanhares, fique com o peso na ponta dos pés.

Repetição: realizar uma ou duas séries de 15 repetições.

2)     Agachamentos com os pés paralelos

Posição inicial: em pé, fique com os pés em paralelo, na largura dos ombros, iniciando com os braços estendidos à sua frente.

Execução: comece a descida flexionando os joelhos e quadris, realizando o movimento de sentar-se. Ao alcançar a cadeira, execute o movimento de retorno, extensão dos joelhos e quadril. Todo movimento deve ser realizado de maneira controlada.

Repetição: realizar uma ou duas séries de 15 repetições.

3)     Alongamento dos glúteos

Posição inicial: na posição sentada, cruze a perna esquerda e apoiei em cima da coxa direita.

Execução: faça uma ligeira flexão do tronco, aproximando-se do peito da perna que está cruzada. Troque o lado e repita a execução.

Repetição: realizar uma ou duas séries de 10 repetições, sustentando de cinco a 10 segundos na posição.

4)     Alongamento peitoral

Posição inicial: sentado, cotovelos flexionados, com as palmas das mãos apoiadas atrás da cabeça.

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Execução: com as mãos atrás da nuca, flexione a coluna levando seu olhar para o centro do seu corpo e solte o ar. Retorne puxando o ar e comece a estender a coluna, levando o olhar para cima, abra bem os cotovelos até sentir alongar peitoral.

Repetições: realizar uma ou duas séries de 10 repetições.

5) Mobilidade de punho e dedos

Posição inicial: sentado, cotovelos flexionados e posicionados a frente do corpo, com os punhos encostados e com as mãos fechadas

Execução: com os dedos flexionados, afaste as mãos o máximo que conseguir, realizando o movimento de extensão. Quando chegar na amplitude máxima, estenda os dedos aos poucos até que sua mão fique aberta. Ao finalizar, retorne para a posição inicial.

Repetição: realizar uma ou duas séries de 10 repetições.

6)     Rotação dos punhos

Posição inicial: sentado, braços estendidos à frente do corpo.

Execução: faça a rotação lateral, girando os punhos para fora, e retorne executando a rotação lateral, agora para fora.

Repetição: realizar uma ou duas séries de 10 repetições.

7)     Alongamento lateral de pescoço

Posição inicial: sentado, braço esquerdo estendido ao longo do corpo. Inicie o movimento com a mão direita em direção ao topo da cabeça, apoiando ao lado esquerdo dela.

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Execução: puxe levemente a cabeça para o lado direito, até sentir alongar toda a lateral da coluna cervical. Faça o mesmo movimento do outro lado. 

Repetição: realizar uma ou duas séries de 10 repetições.

8)     Alongamento posteriores da coxa

Posição inicial: sentado, estenda a perna direita, mantenha o pé em dorsiflexão (apontando para cima).

Execução: incline o tronco a frente, sem forçar, apenas com o pequeno desconforto. Mantenha por cinco segundos, retorne à posição inicial e troque o lado.

Repetições: realizar uma ou duas séries de 10 repetições por cinco segundos, alternando os lados.

9)     Alongamento flexores do quadril   

Posição inicial: sentado, com os joelhos flexionados a 90 graus com os pés apoiados no chão.

Execução: traga o joelho direito em direção ao tronco, como se fosse abraçá-lo. Mantenha por cinco segundo, retorne à posição inicial e troque o lado.

Repetições: realizar uma ou duas séries de 10 repetições por cinco segundos, alternando os lados.

10) Rotação do tronco

Posição inicial: sentado, com os joelhos flexionados a 90 graus e os pés apoiados no chão. Mãos estendidas e apoiadas sobre os joelhos.

Execução: apoie a mão direita sobre o joelho contrário (esquerdo) e gire o tronco ligeiramente para a esquerda, olhando na mesma direção. Mantenha por cinco segundos e retorne à posição inicial e troque o lado.

Repetições: realizar uma ou duas séries de 10 repetições por cinco segundos, alternando os lados.

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