Saúde mental pode ser estimulada com alimentação saudável e equilibrada

A pandemia desencadeada pela Covid-19 ascendeu um alerta para a saúde mental no Brasil. De acordo com o levantamento do Instituto Ipsos, conhecido como a terceira maior  empresa de pesquisa e de inteligência de mercado do mundo, 53% dos brasileiros declararam uma piora no bem-estar mental no último ano. O quadro é preocupante e, também, pode ser observado em outras regiões.

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Os dados, que foram divulgados em abril de 2021, destacam que o Brasil ocupa o quinto lugar no ranking de desgaste à saúde emocional e mental, ficando atrás apenas para a Turquia (61%), Chile (56%), Hungria (56%) e Itália (54%). Nesse contexto, a alimentação desempenha um papel muito importante para reverter a situação. Renata Guirau, nutricionista do Oba Hortifruti, explica que o ser humano precisa de alguns nutrientes para garantir a produção de neurotransmissores e hormônios que garantem o bem-estar.

“O consumo adequado de magnésio, triptofano, vitamina D, vitaminas do complexo B, proteínas e antioxidantes é fundamental para nossa saúde neurológica e mental. Além disso, os antioxidantes como licopeno, presente no tomate e na melancia, os flavonóides dos morangos, o resveratrol, da uva roxa, são excelentes opções para ajudar na redução do estresse oxidativo e garantir mais saúde para o nosso sistema nervoso”, informa.

A profissional ainda complementa que uma boa alimentação é capaz de garantir a saúde do intestino, pois esse órgão, em especial, possui uma grande ligação com o cérebro humano. Portanto, apostar no consumo de vegetais, probióticos e alimentos que proporcionam o seu funcionamento adequado tende a trazer resultados positivos.

“Atualmente, já é bastante conhecida a ligação entre o intestino e o cérebro. Muitas publicações científicas, inclusive, utilizam o termo ‘segundo cérebro’ para se referir, de forma didática, ao intestino quando o assunto é a saúde neurológica e mental”, complementa Renata.

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Por outro lado, quando há um grande consumo de industrializados, a saúde mental pode sofrer gravemente com o hábito. A produção de neurotransmissores, por exemplo, diminui. O estresse também se eleva e problemas relacionados à ansiedade podem ser desenvolvidos. Portanto, a nutricionista aconselha diminuir a quantidade desse tipo de alimento no cardápio do dia a dia. Excesso de estimulantes, como cafeína, álcool e açúcares também devem ser evitados.

Aliados do cérebro

De acordo com Renata, uma alimentação saudável em geral vai sempre favorecer que todos os sistemas funcionem de forma mais efetiva, atuando tanto na prevenção de doenças, como melhorando a qualidade de vida. Confira alguns aliados para a saúde mental indicados pela nutricionista:

Magnésio: o mineral ajuda na sensação de relaxamento. Pode ser encontrado em praticamente todos os vegetais e nas sementes, como semente de abóbora e de girassol, além das castanhas, nozes e amêndoas;

Triptofano: esse aminoácido faz parte da nossa produção de serotonina e está presente em todos os alimentos proteicos (carnes, ovos, laticínios e feijões), além do cacau e da banana;

Vitamina D: a vitamina precisa ser obtida através da exposição solar. Para isso, o ideal é mantermos exposição ao sol por 15 a 20 minutos todos os dias;

Probióticos: bactérias benéficas ao nosso intestino (e à nossa saúde em geral) podem ser encontradas em iogurtes naturais, coalhadas, kefir e kombucha;

Vitaminas do complexo B: são fundamentais para toda a saúde do sistema nervoso central. Podem ser encontradas nas carnes, ovos e cereais integrais, como arroz e aveia.

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Efeitos da pandemia

No início do mês de agosto, o periódico científico JAMA Pediatrics publicou uma pesquisa indicando que os sintomas de depressão e ansiedade entre crianças e adolescentes dobraram desde o começo da pandemia. Sinais depressivos e ansiosos chegaram a 25,2% e 20,5%, respectivamente. Antes da Covid-19, o percentual atingia 12,9% e 11,6%.

Além do isolamento social, Renata avalia que o consumo de alimentos que possuem baixa nutrição pode estar diretamente atrelada a esses casos – tanto para crianças, quanto para adolescentes e adultos.

“Estamos vendo o aumento no ganho de peso de muitas pessoas. A situação de estresse causada pela pandemia pode, inclusive, ser agravada por maus hábitos de saúde, como a má alimentação. Em situações de estresse, geralmente procuramos por mais alimentos gordurosos, açucarados, por bebidas alcoólicas e acabamos alimentando um ciclo muito prejudicial à nossa saúde”, informa.

A nutricionista do Oba Hortifruti ainda alerta que o aumento das doenças relacionadas à saúde mental, como ansiedade, depressão e fadiga são uma realidade no mundo todo. E o Brasil, infelizmente, está no topo da lista dos países com mais aumento nesses problemas de saúde.

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“Além de redução na qualidade de vida, essas condições também favorecem problemas de relacionamento interpessoal, queda de libido, redução da produtividade nas atividades de trabalho. O cuidado com nossa saúde, de um modo geral, garante qualidade de vida a longo prazo e deve ser uma prioridade”, reforça.

Para auxiliar na mudança de hábitos alimentares em prol da saúde mental, Renata indica cinco receitas que podem ser incluídas no cardápio do dia a dia:

SORBET DE MELANCIA BABY E MANJERICÃO

Ingredientes:

½ xícara de chá de mel

1 xícara de café de água

½ xícara de chá de folhas de manjericão

1 xícara de café de suco de limão siciliano

Polpa de 1 melancia baby picada

Preparo:

1) Bata todos os ingredientes no liquidificador e leve ao freezer em um recipiente de vidro.

2) A cada uma hora, retire o recipiente do freezer e quebre os cristais de gelo, formando, aos poucos, uma massa com consistência de sorbet.

3) Se desejar, sirva com folhas de manjericão na decoração.

Outra opção é preparar a massa do sorbet com a ajuda de uma máquina de sorvete caseiro (sorveteira).

SALMÃO COM CROSTA DE GERGELIM

Ingredientes:

2 postas de salmão

4 colheres de sopa de gergelim preto

Sal e azeite a gosto

Preparo:

1) Salgue o salmão e “empane” com a semente de gergelim

2) Aqueça o azeite em uma frigideira e grelhe o salmão até que fique bem cozido

SUCO DE FRUTAS VERMELHAS COM HORTELÃ

Ingredientes:

2 morangos

4 mirtilos

3 framboesas

4 folhas de hortelã

300 ml de água

Preparo: bata tudo no mixer e sirva gelado

SALADA DE RÚCULA COM MELÃO

Ingredientes:

1 maço de rúcula

Sumo de 1 laranja

1 xícara de melão em cubos

1 xícara de tomates cerejas fatiados ao meio

Sal, azeite e pimenta rosa a gosto

Preparo:

1) Lave a rúcula e misture os tomates e o melão em cubos.

2) Tempere com o sumo de laranja, azeite, sal e pimenta a gosto.

CREME DE LARANJA COM IOGURTE

Ingredientes:

200 ml de suco de laranja

150 ml de iogurte natural

1 envelope de gelatina sem sabor

1 colher de sopa de castanha de caju triturada

Preparo:

1) Dissolva a gelatina sem sabor conforme instruções da embalagem

2) Bata todos os ingredientes no liquidificador.

3) Finalize com a castanha de caju triturada.

4) Leve para gelar por uma hora antes de servir.

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